Wszyscy wiemy, że ruch dla organizmu jest bardzo ważny. Często jednak nie lubimy ćwiczeń fizycznych, nie chce nam się uczęszczać po całym dniu pracy do siłowni. Ciężko nam się zmobilizować lub też mamy trudności z pogodzeniem aktywności fizycznej z innymi naszymi zajęciami. Może dobrym rozwiązaniem będzie Nordic Walking?
Spacer z kijami, czyli Nordic Walking polubiło wiele osób, w tym i te bardzo zapracowane, mające mało czasu. Można go uprawiać wszędzie – w parku, na ulicy i o dogodnej dla nas porze. Nie musimy być do tego bardzo sprawni, ani wydawać dużo pieniędzy, by zacząć maszerować. Wystarczą kijki oraz wygodne buty. Nordic Walking odstresowuje, pozwala też szybko odzyskać formę i bez zadyszki zgubić zbędne kilogramy. Tempo dostosowujemy do własnych możliwości.
Z kijkami mogą chodzić ludzie młodzi, w średnim wieku oraz starsi. Osoby zdrowe, sportowcy, takie, które pragną ekstremalnego wysiłku, ale także Ci którzy mają kłopoty ze zdrowiem, czy nawet z chodzeniem (bóle stawów, kręgosłupa itp.). Nordic Walking może dawać korzyści osobom z wadami postawy, skoliozą, takim, które mają problemy z utrzymaniem równowagi. Chętni do uprawiania tej formy aktywności, po poważnych złamaniach powinni jednak zapytać lekarzy czy nie widzą przeciwwskazań. Ich trening powinien być też raczej umiarkowany.
Również kobiety w ciąży mogą uprawiać Nordic Walking, ale po uprzedniej konsultacji z lekarzem. Jeśli nie ma przeciwwskazań, to warto podjąć taką formę ruchu właśnie w tym okresie. Pozwala ona bowiem na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej podczas ciąży, a także na szybszy powrót do formy po porodzie. Redukuje obciążenie stawów kończyn dolnych i kręgosłupa. Zmniejsza zastoje żylne i obrzęki, a także kurcze łydek. Uczy prawidłowej postawy, dzięki czemu zapobiega tak częstym w czasie ciąży bólom odcinka krzyżowego kręgosłupa. Zaleca się jednak, by przyszłe mamy raczej uczestniczyły w zajęciach zorganizowanych w tym czasie, na które można się zapisać najczęściej, po ukończeniu 16 tyg. ciąży. Trzeba mieć również pisemna zgodę lekarza prowadzącego.
Od czego zacząć? Chodzić umiemy już od dawna, więc jedyną trudność, może nam sprawić zgranie nóg i rąk uzbrojonych w kijki. Nie jest to jednak trudne. Ciało samo wie, co ma robić. Przypinamy kijki paskami wokół nadgarstków i trzymamy je blisko ciała skierowane końcówkami do tyłu. Zaczynamy maszerować, ciągnąc je za sobą. Pochylamy się lekko do przodu. Ta pozycja zmusi do pracy rozleniwione na co dzień mięśnie grzbietu. Po kilkudziesięciu metrach sami wyczujemy odpowiedni rytm zaczynając się podpierać, jakby samoistnie, kijami i prostujemy się. Dłoń na rękojeści kijka zaciskajmy delikatnie i tylko w momencie wbijania go w ziemię przed sobą. Lewy kijek powinien znajdować się na ziemi w tym samym momencie co prawa noga. Palce u stóp powinny być skierowane do przodu, nie na boki. Jeśli należysz do osób, które najpierw stawiają na ziemi palce, a potem piętę, to postaraj się, by zmienić ten nawyk i zaczynaj krok od pięty.
Kiedy nie czujemy się pewnie, naszą przygodę z nordic walking możemy zacząć od lekcji z trenerem, wystarczy nawet jedna. Potem można trenować na zorganizowanych zajęciach lub na własną rękę.
Warto też nasz marsz zacząć od rozgrzewki. To bardzo ważny, często jednak pomijany element treningu, który zapobiega kontuzjom. Dzięki temu możemy nieprzerwanie podnosić sprawność fizyczną i zmniejszyć ryzyko niebezpiecznych urazów. Oto kilka przykładów, jak można taką rozgrzewkę wykonać:
Ćwiczenie oddechowe. Stajemy swobodnie, w niewielkim rozkroku. Kije opieramy przed sobą. Robimy głęboki wdech odwodząc kije na zewnątrz. Następnie robimy wydech kierując rękojeści kijów ku sobie.
Krążenie stóp. Stajemy na jednej nodze, drugą unosząc przed siebie. Wykonujemy ruch okrężny stopy w lewo (10 obrotów) , a następnie w prawo (10 obrotów). Zmieniamy stopę i powtarzamy ćwiczenie. W trakcie ćwiczenia asekurujemy się kijkami.
Wymachy nóg. Stajemy na jednej nodze. Asekurujemy się kijami. Drugą nogą wykonujemy wymach w tył i przód (10 razy). Zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie. Więcej informacji i przykładów jak wykonać rozgrzewkę znajdziemy na stronie http://nordic.walking.na7.pl/
Czas jaki przeznaczamy na spacer wydłużamy stopniowo. Najpierw musimy przyzwyczaić się do takiej formy aktywności fizycznej. Kiedy nabierzemy już trochę wprawy, można urozmaicać trening zmieniając tempo marszu lub jego technikę. Krok może być długi lub krótki. Z kijkami można truchtać, skakać, biegać, a także wchodzić pod górę.
źródło: http://nordic.walking.na7.pl/
http://www.feminafit.pl/products/139/p/324
