Inne Polska

Ćwiczenie na siłowni – co musisz wiedzieć zanim zaczniesz przygodę?

Napisane przez Cafejka

Trening siłowy to nie tylko sposób na ładniejsze, mocne i dobrze wykształcone ciało, ale również szereg profitów dla naszego zdrowia. Osoby regularnie ćwiczące mają silniejszy układ immunologiczny, rzadziej chorują, są mniej podatne na depresje a ponadto ćwiczenia siłowe stymulują produkcję niezwykle ważnego dla naszego organizmu testosteronu.

Aby jednak trening był naprawdę efektywny, należy już na wstępie zapoznać się z kilkoma najważniejszymi zasadami. Zastanawiasz się, jak zacząć przygodę z siłownią? Poniżej prezentujemy krótki poradnik poświęcony tej tematyce

Jak zacząć przygodę z siłownią: podstawy

Aby trenowanie na siłowni było już od początku efektywne a zarazem bezpieczne, warto będzie poprzedzić właściwy trening siłowy wykonaniem tzw. zaprawy. Na czym to polega? Mówiąc najkrócej, chodzi o dostarczenie mięśniom wstępnego bodźca do wzrostu, przyzwyczajenie włókien mięśniowych do wysiłku, lekkie wyrobienie muskulatury oraz wzmocnienie nie tylko samych mięśni, lecz również ścięgien. 

W ten sposób znacznie łatwiej będzie uniknąć zarówno kontuzji w trakcie fazy właściwego treningu, ale również zbyt silnych efektów katabolicznych, w tym częstego wśród osób początkujących przetrenowania. Nie bez znacznie jest również początkowa poprawa zdolności wysiłkowych organizmu, co później umożliwi trening na wyższej siłowni.

Jak zacząć przygodę z siłownią w zakresie zaprawy kulturystyczne? To proste. Faza ta powinna trwać około 3-4 tygodni. Trening warto wykonać 3 razy w tygodniu zaś długość sesji nie powinna przekraczać 40 minut. W trakcie jednej sesji staramy się pracować nad wszystkimi grupami mięśni. Wskazane jest ćwiczenie z mniejszymi ciężarami, trening na maszynach oraz ćwiczenia z własnym ciężarem ciała a także praca nad newralgicznymi grupami mięśni. Do tych ostatnich zaliczamy przede mięśnie nadgarstków oraz przedramion. Po pierwsze ich zbyt słaba budowa stanowi istotny czynnik zwiększający ryzyko kontuzji. Po drugie zaś, odpowiednio wykształcone nadgarstki oraz przedramiona odgrywają ogromną rolę w stabilizacji ciężaru, co z kolei wpływa na efektywność tak podstawowych ćwiczeń, jak chociażby wyciskanie sztangi na ławeczce.

Właściwy trening na siłowni

Po wykonaniu zaprawy odpowiedź na pytanie pt. jak zacząć przygodę z siłownią nie jest jeszcze gotowa. Pamiętaj, że nadal jesteś osobą początkującą. Oznacza to, że przede wszystkim należy dbać o odpowiedni dobór ćwiczeń. Nie warto od razu wykonać technik zaawansowanych, jak chociażby kontuzjogenne pompki szwedzki lub wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie lub uchwycie odwrotnym. Wymienione ćwiczenia są co prawda wysoce efektywne(tricepsy, środek klatki piersiowej, bicepsy), jednak ich prawidłowe wykonywanie wymaga sporej wprawy.

Należy raczej unikać również ćwiczeń koncentrycznych, ponieważ w ich przypadku efektywność w naprawdę ogromnej mierze zależy od nienagannej techniki. Na początku z pewnością wystarczą proste ćwiczenia z wolnymi ciężarami oraz trening na maszynach.

Nie zapominaj także o suplementacji. Białko to podstawa, przy czym okołotreningowo najlepiej będzie stosować izolaty lub nawet hydrolizaty białek serwatkowych, które cechują się znacznie szybszym wchłanianiem, niż zwykły koncentrat. Przydadzą się również aminokwasy, czy to w postaci BCAA czy też EAA.

Przedtreningówki? Osoby początkujące często korzystają z odżywek przedtreningowych w celu akceleracji pierwszych efektów. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że tego rodzaju suplementy niejako oszukują organizm. W ten sposób przede wszystkim nie wyrabiamy wytrzymałości, a ponadto łatwiej nam będzie narazić się na przetrenowanie. Na przedtreningówce będziemy w stanie od razu wykonywać długie oraz intensywne sesje, jednak nasz organizm oraz płaszcz mięśniowy jeszcze nie będą gotowe do takiego wysiłku. Więcej informacji znajdziesz w artykule https://primalife.pl/style/jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-podpowiadamy-jak-zaczac-przygode-z-silownia

O autorze

Cafejka